Bewegen met Azmi & Fred: 20 minuten work-out

Aan de slag!

De work-out van Azmi bestaat uit 8 oefeningen die je samen met cliënten kunt uitvoeren. Azmi doet de oefeningen samen met bewoner Fred. Door het samen te doen blijf je tegelijk zelf ook fit. Alle oefeningen voer je zittend uit, maar het kan ook staand.

Een goed begin

Neem voor je begint de juiste houding aan. Let erop dat je cliënt dit ook doet. Ga rechtop zitten of staan, draai je schouders naar achteren, span je buikspieren aan en zet je voeten naast elkaar plat op de grond. Doe elke oefening 2 keer.

De work-out

Oefening 1: Kick

Maak vuisten van je handen. Houd je linkerhand op ooghoogte en je rechterhand op wanghoogte. Stoot je linkerarm vooruit. Wissel dan van kant: trek je linkerarm in en stoot je rechterarm naar voren. Doe dit 30 seconden.

Oefening 2: Lift

Ga op de punt van je stoel zitten met ruimte tussen je rug en de rugleuning. Houd je armleuning stevig vast. Buig voorover zodat je schouders boven je knieën hangen. Span je buikspieren aan. Leun dan achterover richting de rugleuning van de stoel. Neem hierbij je knieën mee omhoog. Doe dit 30 seconden.

Oefening 3: Chest press

Zorg dat je elkaars handen met gestrekte armen aan kunt raken. Houd allebei de medicine ball vast op borsthoogte. Duw de bal langzaam richting je trainingsmaatje en stop vlak voor de borst. Je maatje laat dit toe met een lichte weerstand. Vervolgens duwt hij of zij de bal terug. Doe dit 10 keer. 

Tip: heb je geen medicine ball? Gebruik dan een grote fles gevuld met water of zand.

Oefening 4: Chest pass

Houd de medicine ball met 2 handen op borsthoogte vast. Houd daarbij je handen aan de zijkant van de bal, met terwijl je vingers omhoog wijzen. Gooi de bal over naar je trainingsmaatje. Doe dit 10 keer. 

Tip: voor een grotere uitdaging stuiter je de bal naar elkaar in plaats van overgooien. Gooi de bal naar je maatje met 1 stuiter tussen jullie in.

Oefening 5: Sledge hammer

Houd de medicine ball met 2 handen vast, met je armen gestrekt op borsthoogte. Je trainingsmaatje houdt een flexibeam vast en brengt deze zo ver mogelijk naar achteren. Ellebogen moet daarbij uitsteken boven de schouders. Je maatje slaat daarna tegen de bal. Doe dit 10 keer en draai daarna de rollen om. 

Tip: heb je geen flexibeam? Gebruik dan een opgerolde krant of tijdschrift.

Oefening 6: Roll

Plaats je voet op de bal en rol deze naar je trainingsmaatje. Hij of zij stopt de bal met een voet erop en rolt de bal weer terug. Doe dit 10 keer.

Oefening 7: Raise & twist

Houd je benen gestrekt vooruit. Je trainingsmaatje klemt de medicine ball tussen de enkels. Je maatje beweegt de bal met gestrekte benen van links naar rechts boven jouw voeten. Doe dit 10 keer. 

Tip: span je buik aan terwijl je de bal beweegt.

Oefening 8: Twist

Ga zitten met de ruggen tegen elkaar. Houd de medicine ball met 2 handen vast. Geef de bal op schouderhoogte door naar je trainingsmaatje. Je maatje geeft de bal langs de andere kant weer terug. Doe dit 10 keer.